C vitamini, diğer adıyla askorbik asit, suda eriyen bir vitamindir. Vücutta depolanmaz ve düzenli olarak alınması gerekir.
Hızla oksitlenen bir vitamindir. Besinlerin kesilmesi, soyulması ve pişirilmesi sırasında önemli oranda kayba uğrayabilir. Buna rağmen güçlü bir antioksidandır.
C Vitamini Kaynakları
C vitamini birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunur:
- Limon, portakal, greyfurt
- Kivi, mandalina, çilek, ananas
- Kuşburnu
- Yeşil yapraklı sebzeler (roka, maydanoz, marul, ıspanak)
- Brokoli, lahana
- Yeşil ve kırmızı biber, domates
Günlük İhtiyaç
Günlük önerilen alım miktarı 75–90 mg arasındadır.
Ancak aşağıdaki durumlarda ihtiyaç artar:
- Sigara kullanımı
- Yoğun egzersiz
- Stresli yaşam
- Kronik hastalıklar
Takviye olarak genellikle 500 mg – 2 g arası kullanılabilir. Kandaki seviyelerin 400 mg üzerinde stabil kaldığı gösterilmiştir.
Vücuttaki Rolü
C vitamininin yaklaşık %40’ı kas dokusunda bulunur. Egzersiz sırasında oksidatif hasarı azaltır ve kaslarda enerji üretimini destekler.
Ayrıca şu görevleri vardır:
- Kollajen sentezinde görev alır
- Adrenalin ve noradrenalin üretimine katkı sağlar
- Demir emilimini artırır
- Kolesterol ve safra metabolizmasında rol oynar
- Glutatyon sentezine katkı sağlar
Beyin, böbreküstü bezleri, karaciğer ve kalp gibi organlarda yüksek miktarda depolanır.
C Vitamini Eksikliği
Eksikliğinde skorbüt hastalığı görülür.
Belirtiler:
- Yorgunluk
- Diş eti kanamaları
- Cilt altı kanamalar
- Kansızlık
- Kemik zayıflığı
Fazla Kullanım
Yüksek dozda kullanım şu yan etkilere neden olabilir:
- Mide rahatsızlığı
- Bulantı
- Böbrek taşı oluşumu
Dengede ve Mutlu Kalın!
Kaynaklar: Nutrients 2019; PNAS 2001
